Ejercicios y Rutinas de Fuerza

Ejercicios y Rutinas de Fuerza

Una vez conocemos los ejercicios de fuerza y desestigmatizamos sus beneficios, es hora de ponernos en marcha y comenzar a poner en práctica las rutinas de este ejercicio. Hoy llegamos con diferentes ejercicio para la zona superior e inferior del cuerpo, pudiéndonos adaptar así el ejercicio y sus beneficios a nuestras necesidades y capacidades.

Comenzaremos con las piernas. La importancia de desarrollo muscular de las piernas es vital para poder realizar una actividad física completa:

-Sentadilla: un ejercicio que se relaciona con el patrón básico de movimiento de los saltos, que son determinantes en numerosos deportes. Para realizar una sentadilla de forma correcta, debemos permanecer con la espalda erguida y lo más vertical posible. Debemos permanecer con toda la planta del pie apoyada, aunque haremos recaer el peso sobre los talones, ahora, flexiona las rodillas y las caderas, cargando de forma equilibrada el peso a soportar. Es ideal para el trabajo de fuerza y potencia en los cuádriceps y glúteos. Es interesante recalcar que dependiendo de la intensidad y el resultado que esperes este ejercicio se puede realizar con el propio peso corporal o añadiendo carga extra colocando una barra sobre los hombros.

-Peso muerto: el peso muerto es un levantamiento que realizamos en el día a día, más veces de las que pensamos, ya que básicamente consiste en levantar una carga desde el suelo hasta la altura de nuestras caderas. Normalmente se realiza con una barra, que deberemos levantar del suelo inclinando la espalda hacia delante y flexionando las caderas y las rodillas hasta agarrarla, para posteriormente levantar el peso con las piernas hasta alcanzar una posición erguida.

Al igual que en las sentadillas, las plantas de los pies deben permanecer apoyados por completo y con el peso descansando sobre el talón, y durante todo el recorrido la espalda deberá mantener una posición neutra y estable

, evitando cualquier movimiento de flexión de columna. El peso muerto es un ejercicio ideal para trabajar la parte posterior de las piernas, incluyendo glúteos e

isquiosurales. Con estos ejercicios, lograremos mejorar notablemente la fuerza y la postura, más aún si llevamos este hábito al día a día, pudiendo prevenir lesiones y dolores de espalda.

TREN SUPERIOR:

-Press de hombro: Consiste en levantar una carga desde la altura de nuestros hombros hasta colocarla por encima de la cabeza con los codos extendidos. Es comparable al gesto que realizamos cada vez que queremos colocar algún objeto en un estante elevado.

Para intensificar el ejercicio lo haremos con peso, ya sea con mancuernas o con barra, siempre teniendo en cuenta nuestra capacidad y el estado físico que tengamos, pudiendo aumentar de forma progresiva los pesos.

Durante el ejercicio los codos siempre deben permanecer debajo de las muñecas, manteniendo el antebrazo vertical mientras se impulsa la carga hacia arriba. Con este ejercicio trabajamos el deltoides y los tríceps, siendo adecuado tanto para mejorar el rendimiento en numerosos deportes como para facilitar todo tipo de actividades cotidianas, además el desarrollo de fuerza en el press de hombro se relaciona con una menor dependencia en el día a día de personas de edad avanzada.

-Remo: El remo puede ejecutarse de numerosas maneras, ya sea con barra, con mancuerna, con TRX o con polea. Consiste en extender los brazos por delante del cuerpo y llevar la carga hacia el pecho, llevando los codos hacia atrás. Durante la ejecución la espalada debe permanecer neutra, al igual que en el peso muerto y la sentadilla, y el movimiento de tracción debe ir precedido siempre de una retracción escapular en la que se llevan los hombros hacia atrás.

Es un ejercicio ideal para fortalecer la musculatura de la espalda alta en particular, a la par que para mantener una buena salud en el hombro y prevenir lesiones en esta articulación. Y es que ayudamos así a mejorar la postura corporal y prevenir lesiones y dolores de espalda. Los dorsales, los bíceps, el deltoides posterior, el trapecio y los romboides son los principales músculos implicados en el remo.

RUTINA

La rutina típica de iniciación es de 3 a 4 series de 10 repeticiones por ejercicio. Pudiendo plantearse al principio una rutina de fullbody, en la que se entrenan todos los grupos musculares en cada sesión, trabajando siempre en días alternos para dejar un día de descanso entre medias. Y más adelante se puede avanzar hacia una rutina dividida en la que se entrenen más días a la semana pero trabajando cada día un grupo muscular diferente.

Más allá de realizar estos ejercicios con constancia, no debemos olvidar que debemos hacer estas rutinas con mesura, entendiendo que no todas las personas tienen que tener el mismo fondo físico.
Cada cuerpo tiene unas necesidades y características propias, por lo que debemos entender que igual que la constancia es vital para el desarrollo muscular y la quema de grasas, debemos darle un margen de recuperación, descansando cuando sea preciso.

No olvides practicar tus ejercicios con un material y un instructor profesional.